الجري من أسهل الرياضات وأقلها تكلفة، فكل ما تحتاجه حذاء مناسب ومكان آمن. لكن كثيرًا من المبتدئين يتوقفون بعد أيام بسبب التعب أو الإصابة، لأنهم يبدأون بسرعة كبيرة.
السر هو التدرج: ابدأ بالمشي السريع والجري الخفيف بالتناوب، ثم زد مدة الجري أسبوعًا بعد أسبوع.
خطة الأسابيع الأربعة
ثلاث مرات في الأسبوع: دقيقة جري ثم دقيقتان مشي، وكرر ذلك ست مرات.
دقيقتان جري ثم دقيقتان مشي، وكرر خمس مرات.
ثلاث دقائق جري ثم دقيقة ونصف مشي، وكرر خمس مرات.
خمس دقائق جري ثم دقيقتان مشي، وكرر أربع مرات.
نصائح لتجنب الإصابات
ابدأ دائمًا بإحماء خفيف لمدة خمس دقائق، واختر حذاء جري مريحًا يناسب شكل قدمك، ولا تزد المسافة الأسبوعية بأكثر من عشرة في المئة تقريبًا. وإذا شعرت بألم حاد فتوقف واستشر مختصًا.
تنبيهإذا كنت تعاني من مرض مزمن فاستشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي.
تعليقات
إرسال تعليق